| |
|
| |
|
| |
Gevşeme egzersizlerinin hem gebelik hem de doğum sırasında yararlan
vardır: gebelik esnasında plasentaya giden kan akımını artırır, doğumda
stresi ortadan kaldırıp ağrılarla başedebilmenizi sağlar. Gebelikte
egzersizlere 5. ya da 6. ayda başlanmalıdır. Ancak doktorunuz uygun
görürse 4. ayda da bu egzersizlere başlayabilirsiniz. |
| |
|
| |
Egzersizler her gün yapılmalı, yavaştan başlanılarak, günde en az
20 dakikaya çıkacak şekilde artırılmalıdır. Gebelikte egzersizlerin
amacı çoğu kez yanlış yorumlandığı gibi "ağrısız doğum" değil, "korkusuz
ve rahat doğum" sağlamaktır. Gebelik süresince yapılacak egzersizler
doğumdan sonra tekrar normal kilonuza dönmenizde kolaylık sağlar. |
| |
|
| |
Tavsiyeler; |
| |
|
| |
Egzersizlere başlamadan önce mutlaka jinekologunuza danışın.
Hareketleri yavaş ve kontrollü olarak yapmaya özen gösterin.
Gevşeme hareketleri sırasında derin nefes alın.
Hamileliğin ilerlemiş dönemlerinde sırtüstü yatılarak yapılan
egzersizlerde, yere kesinlikle dümdüz yatmayın, altınıza yastık yerleştirerek
hem kendiniz, hem de bebeğiniz için en rahat pozisyonu alın ve egzersizi
öyle gerçekleştirin. |
| |
|
| |
Uygulamalar; |
| |
|
| |
 |
|
Sırtüstü uzanın. Gözlerinizi kapatın.
Omuzlarınızı düşürün, kol ve ellerinizi, ayaklarınızı iyice serbest
bırakın. Derin nefes alıp verin ve göğüs boşluğunuzun yavaş yavaş
genişlediğini hissedin. |
|
| |
|
| |
|
Kapalı bir kapının önüne geçin. Ayaklarınız
bitişik, omurganız (tüm sırt) ve başınız kapıya değecek şekilde
pozisyon alın. Kollarınızı yukarı kaldırarak kapının üst tarafını
parmaklarınızla yakalamaya çalışın. (Kapının çok yüksek olması
durumunda aşağıya doğru bir ip, kemer sarkıtabileceğiniz ve
hareket sırasında sizi taşıyabilecek bir ortam yaratmanız gerekir.)
Derin nefes alın ve yukarıya doğru "stretching" yaptığınızı
hissedin. Birkaç saniye bu şekilde kaldıktan sonra kollarınızı
yavaşça indirin ve nefesinizi bırakın. |
|
 |
|
| |
|
| |
 |
|
Bir duvarın önüne geçin. Bacaklarınızı
açın. Bir bacağınızı arkaya doğru, baldırınız duvara değecek
şekilde diğer bacağınızı da öne yerleştirin. Resimde gördüğünüz
şekilde vücudunuzu yana doğru eğin. Bu sırada her iki omuzunuzun
da duvarla temas etmesine ve vücudunuzun kendini öne doğru düşürmemesine
dikkat edin. Pozisyonu bir kaç saniye devam ettirin, derin nefes
alın, yukarıya başlangıç pozisyonunuza geri dönün, nefesinizi
bırakın ve aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın. |
|
| |
|
| |
| Yine duvarın
önüne geçin. Bacaklarınızı açın. Bir bacağınızı arkaya doğru,
baldırınız duvara değecek şekilde diğer bacağınızı da öne,
ancak bu kez daha uzağa yerleştirin. Resimde gördüğünüz şekilde
öndeki bacağınızı mümkün olduğunca kıvırın. Pozisyonu bir kaç
saniye devam ettirin, derin nefes alın, yukarıya başlangıç
pozisyonunuza geri dönün, nefesinizi bırakın ve aynı hareketi
diğer tarafa doğru yapın. |
|
 |
|
| |
|
| |
 |
|
Bu harekete başlamadan önce tüm konsantrasyonunuzu
karnınızdaki bebeğinize verin! Resimde gördüğünüz şekilde pozisyon
alın. Ayakta dengeli bir şekilde durabildiğinizde ellerinizi
resimde gördüğünüz gibi önde kavuşturun ve birbirine doğru itin.
Pozisyonu bir kaç saniye devam ettirin, derin nefes alın, kıvırdığınız
bacağı yere bırakıp, başlangıç pozisyonunuza geri dönün, nefesinizi
bırakın ve aynı hareketi diğer bacağınızla yapın. |
|
| |
|
| |
|
Resimde gördüğünüz şekilde pozisyon alın.
Arka bacak kaslarınızın gerildiğini hissederek öne, bir sandalyenin
arkalığına doğru uzanın. Bu sırada omurganızın hafifçe uzadığını,
bebeğinize daha fazla yer açıldığını hissedeceksiniz. 30 saniye
kadar bu pozisyonda bekleyin. Nefes aldığınız sırada yukarı
kalkın. |
|
 |
|
| |
|
Uzman Psikolog Şehnaz Canigur Kutluk 
